Estamos en un momento muy delicado. La crisis sanitaria, debido a la pandemia del Coronavirus (Covid-19) que estamos viviendo es tristemente excepcional. De hecho, ha llegado hasta tal punto que se han tomado medidas muy estrictas para el confinamiento, como es el Estado de Alarma.
Cuando llevamos cerca de 2 semanas de cuarentena, es posible que muchas personas empiecen a tener ciertos problemas, en el ámbito psicológico.
Así, en este post que, por desgracia, está de actualidad, os quiero hablar de las posibles consecuencias que tiene la cuarentena y dar una serie de recomendaciones para cuidar nuestra salud mental, en estas semanas.
Son las mismas recomendaciones que les he hecho llegar a todos mis pacientes y que ahora quiero compartir con todos vosotros. De la misma manera, he querido realizar un horario que te puede ser de gran utilidad, sobre todo si en estos momentos nos estás trabajando.
Si crees que necesitas de atención psicológica, puedes solicitar cita previa mediante este formulario. En esta situación de cuarentena, puedo atenderte por teléfono o videollamada.
Consecuencias psicológicas de la Cuarentena
Queda claro que las medidas de aislamiento social son una medida consecuente con el momento que vivimos, y que cuenta con el objetivo de evitar un colapso sanitario. En este sentido, quiero primero hablar de las posibles consecuencias psicológicas de la cuarentena, simplemente a modo informativo, ¡luego os daré una serie de recomendaciones para poder paliarlo!
La cuarentena tiene consecuencias negativas sobre todos nosotros y que pueden afectar a nuestra salud mental, ¿por qué? Porque el ser humano odia todo aquello que es imprevisible. La incertidumbre de lo que estará sucediendo ahí fuera y de lo que va a suceder en las próximas semanas, si va a afectar a seres queridos o la gravedad económica que ello supone en todos nosotros, son algunas de las cuestiones que se nos pueden aparecer.
Además, ahora puede que tengas mucho más tiempo para pensar y, a veces, pensar demasiado puede ser perjudicial, ¿no crees?
De la misma manera, somos un animal social, acostumbrado a interactuar con otras personas. Este impedimento de acceso a nuestra vida social tiene una serie de consecuencias.
Diversos estudios afirman que una cuarentena puede suponer bajo estado de ánimo e irritabilidad. Es perfectamente normal padecer otras patologías como ansiedad, insomnio o depresión, además de tristeza o nerviosísimo.
Puede que todas estas emociones ya te resulten familiares, pero si se hace un gran esfuerzo y establecemos una serie de pautas, seguro que la situación mejora.
Recomendaciones generales para afrontar la Cuarentena
La cuarentena se puede lidiar mejor si establecemos una serie de pautas y rutinas que no permitan a nuestra mente sumirse en una especie de letargo.
A continuación, voy a hacer hincapié en una serie de pautas que creo convenientes seguir durante esta cuarentena, gracias a las cuales podemos aliviar estas malas sensaciones.
Peligro a la sobreinformación del Coronavirus
Sí, está claro que es el tema central y más importante que nos va a ocupar durante las próximas semanas, ¡pero es algo externo y que no podemos controlar! Tener continuamente en la mente la pandemia y cómo funciona el virus no es nada positivo.
Probablemente, ya sepas cuáles son las medidas sanitarias que hay que implementar. Buscar de forma compulsiva información en Internet sobre la pandemia o estar viendo todo el rato la televisión solo conseguirá que te obsesiones. ¡Hay que poner remedio a eso!
Cuando hables con amigos y familiares, intenta que el Coronavirus no se convierta en el monotema, seguro que hay otros temas de conversación que pueden ayudar a que estemos distraídos.
Actividades de ocio
Para mantener la cabeza bien despejada y ejercitarla, al mismo tiempo, es recomendable realizar algunas actividades. Puede que algunas de ellas ya las quisieras hacer antes, pero no podías por falta de tiempo.
Sin lugar a dudas, es un momento perfecto para hacer actividades tan sanas como leer, hacer puzles o manualidades. Es más, puede que cuando todo esto pase, lo incorpores como una actividad más, ¡lo cual sería perfecto!
También puedes aprovechar para hacer otras labores, como estudiar, escribir o dibujar. ¡Recupera tus viejas aficiones!
Hacer ejercicio en casa
Uno de los mayores riesgos de la cuarentena es el sedentarismo. A nivel físico, puede que simplemente sea engordar, por falta de ejercicio. Sin embargo, para la salud mental es también de suma importancia.
El ejercicio es un importante componente para evitar problemas de carácter psicológico, como la ansiedad o la depresión. Esto se debe a que, con el ejercicio físico, se activan neurotransmisores de gran importancia.
De hecho, se activan las hormonas que más se vinculan con la felicidad. Por ejemplo, se activa la serotonina, la cual nos ayuda a elevar nuestra autoestima o nuestra confianza, así como la endorfina -vital para relajarnos y paliar situaciones de estrés-, la dopamina -vinculada con el placer- y la oxitocina -perfecta para el equilibrio emocional y afectivo-.
Como puedes ver, la activación de todos estos neurotransmisores te puede ayudar mucho durante esta cuarentena. Ahora bien, hacer ejercicio en casa es más complicado, ¡pero las nuevas tecnologías están de nuestro lado!
Si no tienes cinta para correr bicicleta estática o mancuernas, además de otro material deportivo, lo mejor es seguir diferentes clases en Internet. Aquí, te muestro una serie de ejercicios que te pueden ser de gran utilidad. En este enlace de Gym Virtual, encontrarás multitud de ejercicios, ya sean de media o alta intensidad, para hacer en casa.
Alimentación Sana
El sedentarismo no solo se combate con ejercicio, ¡también con una buena alimentación! Una alimentación sana también está relacionada con la salud mental. No en vano, nuestro propio cerebro consume ingentes cantidades de energía.
Para ello, la dieta tiene que ser sana y con todos los nutrientes necesarios, sin pecar de ciertos excesos, ¡ya me entendéis! Para saber por qué sucede esto, me tengo que referir de nuevo a los neurotransmisores. Una alimentación equilibrada y de calidad ayuda a su mantenimiento.
En nuestro país, tenemos la suerte de contar con alimentos de gran calidad. No en vanos, la dieta mediterránea es una de nuestras mejores aliadas, en este proceso. La ingesta de frutas, verdura, legumbre y pescados azules, así como frutos secos o cereales, son muy recomendados. También es recomendable evitar excesos como carbohidratos, bebidas azucaradas y comida basura que pueden fomentar el sedentarismo.
Aseo Personal
Sí, ya nos sabemos las pautas de higiene que recomiendan las autoridades sanitarias para evitar el contagio, como es lavarse las manos de manera frecuente o utilizar gel desinfectante, también es recomendable seguir otro tipo de pautas de higiene, para activar nuestro cuerpo y afrontarlo como un día normal.
Con esto, evitaremos caer en una sensación constante de cansancio y letargo. En otras palabras, que esta cuarentena no suponga un domingo interminable.
Por eso, aunque no vayamos a salir de casa, hay que ducharse todos los días, peinarse o cepillarse los dientes 3 veces al día, ¡como siempre se ha hecho! Otro punto importante reside en vestirse con ropa de calle y no utilizar el pijama hasta la hora de dormir.
Hablar con los tuyos y evitar el uso excesivo de pantallas
Muchas personas se encuentran en la misma situación que tú. Hay que asumirlo. Eso sí, el aislamiento social es físico, pero las nuevas tecnologías pueden ayudar mucho a no tener esa sensación de distanciamiento con amigos y familiares. Destina parte de tu tiempo a hablar con ellos o a realizar videollamadas.
De la misma manera que las nuevas tecnologías pueden ser de gran ayuda, pueden suponer un problema y una adicción, si no se emplean de la manera adecuada. Estar muchas horas con el móvil, la Tablet o la propia televisión, pueden sumirnos también en un duro letargo y es muy fácil acostumbrarse a ello.
Establece un período máximo en el uso de estos dispositivos y sé muy estricto con ello.
Propuesta de horario y rutina para la Cuarentena
Obviamente, la situación de cada uno puede ser diferentes, sobre todo por cuestiones laborales. Aun así, aquí os dejo una propuesta de horario que estoy recomendando a mis pacientes y que creo que os puede ser de utilidad, aunque sea de manera orientativa.
09.00h-10.00h. Despertarse, desayuno, ducha y aseo personal. Vístete con ropa de calle.
10.00h-13.00h. Si tienes opción de hacer “teletrabajo”, llévalo a cabo. Como es lógico, esta franja horaria será extensible por el horario que tengas en tu empresa o dedicación laboral. Si, por el contrario, no tienes que hacer ninguna actividad laboral y/o académica. Emplea este tiempo para realizar algo de actividad física. Recuerda los enlaces que más arriba adjunto. Intenta también, sobre las 11.30h hacer una pequeña parada para almorzar algo ligero.
13.00h-13.30h. Descansa y dedica un poco de tiempo a cualquier actividad social: WhatsApp, redes sociales, etc.
13.30h-14.00h. Prepara con mimo la comida que tengas para ese día. Dedícale tiempo a este momento del día.
14.00h-16.00h. Comer y descanso. No conviene echarse la famosa “siesta” ya que puede incrementar el sedentarismo y crear en nosotros una cierta pereza. En su caso, sustitúyela por el visionado de algún capítulo de una serie, por ejemplo.
16.00h-20.00h. Vuelve a tu actividad académica y/o laboral. Si, por el contrario, no es tu caso. Realiza algún tipo de actividad creativa en esta franja de tiempo. Debe ser algún hábito que puedas repetir y continuar de manera diaria: puzles, pintura, manualidades, etc. Intenta también, sobre las 18.00h hacer una pequeña parada para merendar algo ligero. Así no llegarás con demasiada hambre a la cena.
20.00h-20.30h. Prepara con mimo la cena que tengas programada.
20.30h-21-30h. Cena. Puedes hacerlo mientras ves alguna cosa en la televisión: series, documental, etc.
21.30h-23.30h. Ocio total. Visionado de películas, llamadas con amistades, etc.
23.30h.-00.00h. Preparación para irse a dormir. Es recomendable que media hora antes de ir a dormir tengamos el mínimo contacto con móviles y demás dispositivos tecnológicos. Puedes emplear esta media hora para cepillarte los dientes, asearte, leer un poco, etc.
00.00h. Luces apagadas
Recuerda que estos hábitos están diseñados para mitigar, en la medida de lo posible, aquellas sensaciones y emociones negativas que puedan surgir durante estas semanas. Muchos de estos hábitos son siempre recomendados, independientemente de esta situación, y son muy recomendados para mantener una buena salud mental.
Es más, puede que después de la cuarentena, es posible que algunas de estas actividades las incorpores a tus hábitos, fomentando una vida más sana y saludable, en términos generales. Recordad que este proceso tiene un inicio y un fin. Si todos remamos en la misma dirección, ¡lo superaremos!
